Kako se ugojiti: preparati za povećanje telesne mase, apetit i zdrava dijeta za gojenje

Kako se ugojiti: kada preparati za povećanje telesne mase zaista mogu da pomognu

Mnogi ljudi koji su prirodno mršavi suočavaju se sa istim pitanjem: kako se ugojiti kada se kilaže ne pomeraju ni posle pojačanog unosa hrane, čestih obroka i pokušaja sa raznim preparatima. U takvim situacijama najčešće se traže iskustva o tome da li neki preparat za povećanje telesne mase ima stvarnog efekta, da li je efikasan i kakav se učinak može očekivati. Odgovor nije jednostavan, jer povećanje telesne mase zavisi od više faktora: apetita, metabolizma, genetike, nivoa fizičke aktivnosti, stresa, kvaliteta ishrane, sna i zdravstvenog stanja.

Važno je odmah razjasniti jednu stvar: nijedan preparat ne može sam da reši problem mršavosti ako osoba ne unosi dovoljno kalorija i ne stvara uslove za postepeno povećanje telesne mase. Preparati mogu da pomognu tako što povećavaju apetit, olakšavaju unos dodatnih kalorija ili dopunjuju ishranu vitaminima i mineralima, ali oni nisu magično rešenje. Zato je tema zdravog gojenja mnogo šira od pitanja koji preparat kupiti.

Zašto je nekima tako teško da se ugoje

Postoji nekoliko čestih razloga zbog kojih osoba može da bude mršava iako smatra da jede dovoljno. Prvi je brz metabolizam, odnosno prirodno veća potrošnja energije. Takve osobe često mogu da pojedu velike količine hrane, a da ipak ne dobiju na težini. Drugi razlog je genetika: raspodela masnog tkiva i mišićne mase, kao i osnovne telesne karakteristike, mogu biti nasledne. Treći razlog je nedostatak apetita ili osećaj sitosti već posle male količine hrane. Nekome je problem da pojede tri obilna obroka, a kamoli pet ili šest manjih.

Posebno su važni stres i svakodnevna užurbanost. Kada je osoba stalno u pokretu, pod pritiskom obaveza, sa malom decom ili uz naporan posao, često preskače obroke, zaboravlja da jede ili jede brzo i nedovoljno. U takvim uslovima organizam troši više energije, apetit može biti slabiji, a kilaža stagnira ili čak opada. Nedostatak sna i hronični umor takođe mogu uticati na apetit i na to kako telo koristi hranu.

Treba imati u vidu i zdravstvene razloge. Poremećaj rada štitaste žlezde, malokrvnost, problemi sa varenjem i apsorpcijom hranljivih materija, celijakija, hronične upale ili drugi zdravstveni problemi mogu doprineti gubitku težine ili otežanom gojenju. Zato, ako neko pokušava da se ugoji mesecima bez rezultata, razuman prvi korak je pregled i osnovne analize, kako bi se isključili zdravstveni uzroci.

Da li preparati za povećanje telesne mase deluju

Kada je reč o preparatima za povećanje telesne mase, iskustva su podeljena. Neki korisnici primećuju da im se apetit povećava, da lakše jedu veće porcije i da postepeno dobijaju nekoliko kilograma. Drugi navode da nisu primetili nikakvu promenu ili da im je bilo mučno. To nije neočekivano, jer dejstvo zavisi od sastava preparata, individualnog metabolizma, redovnosti upotrebe i, pre svega, od ukupnog unosa hrane.

Preparati koji se koriste u kontekstu gojenja najčešće spadaju u nekoliko grupa. Jedni sadrže vitamine B kompleksa, koji mogu doprineti normalnom metabolizmu i apetitu. Drugi sadrže pivski kvasac, koji se tradicijski povezuje sa povećanjem apetita. Treći sadrže mešavine proteina i ugljenih hidrata, namenjene sportistima ili osobama koje teško unose dovoljno kalorija. Postoje i proizvodi sa biljnim ekstraktima koji se reklamiraju kao sredstva za otvaranje apetita.

Kada se pita da li je preparat efikasan, treba razlikovati povećanje apetita od stvarnog povećanja telesne mase. Preparat može da pomogne da se jede više, ali ako nema dovoljno kalorija, proteina i ugljenih hidrata u svakodnevnoj ishrani, kilaža neće rasti. Slično tome, ako osoba prestane da koristi preparat, a zadrži isti način ishrane, apetit se može vratiti na staro i kilogrami mogu ponovo da se izgube. Zato je važno da se preparat koristi kao podrška, a ne kao zamena za pravilno osmišljenu ishranu.

Šta realno očekivati od preparata za apetit

Realna očekivanja su veoma važna. Ako je cilj da se dobije nekoliko kilograma, to obično ne ide preko noći. Postepen rast od 0,5 do 1 kilograma nedeljno može biti znak da se telo prilagođava, ali i taj tempo zavisi od početne težine, visine, pola, starosti i nivoa aktivnosti. Kod osoba sa izraženim brzim metabolizmom napredak može biti sporiji, pa je potrebna doslednost.

Takođe treba biti oprezan sa proizvodima koji obećavaju brzo gojenje bez promene ishrane. Takva obećanja su često nerealna. Ako preparat deluje tako što povećava apetit, njegov učinak se najbolje vidi kada je obrok već pripremljen i kada osoba ima naviku da jede u redovnim intervalima. U suprotnom, može se desiti da osoba oseća glad, ali zbog obaveza ne jede, pa efekta nema.

Važno je i pitanje bezbednosti. Bilo koji preparat, biljni ili vitaminski, treba koristiti prema uputstvu i uz oprez ako osoba uzima lekove, ima alergije, hronične bolesti ili je u periodu trudnoće i dojenja. U takvim situacijama najbolje je prvo se posavetovati sa stručnim licem.

Kako pravilno povećati apetit

Apetit se ne mora povećavati samo tabletama. Način ishrane, ritam obroka i navike mogu mnogo da pomognu. Prvi korak je da se ne preskače doručak. Jutarnji obrok pokreće apetit i daje energiju za dan. Ako je osoba ujutru potpuno bez apetita, može početi sa manjim obrokom ili tečnim obrokom, a kasnije povećavati količinu.

Drugi korak je da se jede češće, ali u umerenim porcijama. Pet do šest manjih obroka dnevno često je lakše nego tri prevelika obroka. Između obroka mogu doći užine koje su kalorijski guste, ali ne preteške za stomak. To mogu biti jogurt sa ovsenim pahuljicama, voće sa orašastim plodovima, jaja, sendvič sa proteinima, kuvano jaje, sirevi ili domaći napitak sa mlekom i voćem.

Treći korak je da se hrana ne pidži previše. Za osobe sa slabim apetitom, velika količina hrane na tanjiru može delovati odbojno. Bolje je staviti manju porciju i dodati još ako je potrebno. Takođe, previše vode ili čaja neposredno pre obroka može da ispuni stomak i smanji apetit. Piće je bolje uzimati između obroka.

Četvrti korak je da se obroci budu prijatni. Stres i žurba smanjuju apetit. Ako je moguće, obrok treba jesti bez telefona, u mirnoj atmosferi, bez prekidanja. Sporo žvakanje i uživanje u hrani pomažu telu da bolje registruje sitost i glad. Za osobe koje stalno zaboravljaju da jedu, korisno je da postave podsetnike na telefon ili da pripreme hranu unapred.

Dijeta za gojenje: osnovni principi

Dijeta za gojenje ne znači da treba jesti isključivo masnu i nezdravu hranu. Iako se u praksi često spominju slanina, čips, kolači i brza hrana, takav pristup može dovesti do povećanja masnog tkiva, loše krvne slike i osećaja težine, a da mišićna masa i zdravlje ostanu zanemareni. Cilj bi trebalo da bude zdravo gojenje, odnosno postepeno povećanje kalorijskog unosa uz dovoljno proteina, ugljenih hidrata, zdravih masti, vitamina i minerala.

Osnovni princip je kalorijski suficit: treba uneti više energije nego što se potroši. To ne mora biti ogroman dodatak. Ponekad je dovoljno dodati 200 do 500 kalorija dnevno, uz redovnu ishranu i trening, pa da se vremenom vide rezultati. Ako se kalorije povećaju naglo i previše, može doći do probavnih smetnji, nadutosti i taloženja masnoće na nepravim mestima.

Proteini su važni jer učestvuju u izgradnji mišića i održavaju sitost. Uz njih su potrebni ugljeni hidrati, koji daju energiju, i zdrave masti, koje su kalorijski guste i korisne za hormone. Dobar obrok može da sadrži jaja, meso, ribu, leguminoze, mlečne proizvode, pirinač, krompir, testeninu, ovsene pahuljice, hleb, povrće, voće, orašaste plodove, semenke i maslinovo ulje.

Primer raspodele obroka tokom dana

• Doručak: ovsene pahuljice sa mlekom, bananom, cimetom i kašikom putera od kikirikija ili oraha; uz to kuvano jaje ili jogurt.
• Užina pre podne: sendvič sa sirom, pečenom piletinom ili tunjevinom i nekoliko listova zelene salate; uz to voće.
• Ručak: pirinač ili krompir, meso ili riba, obilna salata i kuvano povrće; za desert jogurt sa voćem.
• Užina posle podne: mlečni napitak sa ovsenim pahuljicama, bananom i bademima ili domaći kolač sa manje šećera.
• Večera: testenina sa povrćem i sirom ili kuvano jelo sa mesom i hlebom; uz to salata.
• Kasna užina: jogurt, kefir ili toplo mleko sa medom i nekoliko orašastih plodova, ako je to prijatno i ako ne remeti san.

Ovo je samo primer, a ne strogo pravilo. Ishrana treba da bude prilagođena ukusu, mogućnostima i svakodnevnom ritmu. Ako osoba ne voli neku namirnicu, može je zameniti drugom sličnog sastava. Važno je da obroci budu redovni i da se količina postepeno povećava.

Namirnice koje pomažu kod povećanja telesne mase

Kada se govori o tome kako se ugojiti, korisno je znati koje namirnice su kalorijski guste, a pritom hranljive. Jaja su odličan izvor proteina i mogu se pripremiti na više načina. Mleko i mlečni proizvodi daju proteine i kalcijum, a punomasni proizvodi imaju više kalorija od posnih. Ovsene pahuljice su dobar izvor ugljenih hidrata i vlakana, a mogu se kombinovati sa voćem, medom, orašastim plodovima i jogurtom.

Pirinač, krompir, testenina i hleb daju energiju i pomažu da obrok bude zasitniji. Meso, riba, leguminoze i soja daju proteine. Orašasti plodovi, semenke, avokado i maslinovo ulje daju zdrave masti i povećavaju kalorijsku vrednost obroka bez velike količine hrane. Voće, posebno banane i suvo voće, zgodno je za užine. Povrće je važno zbog vitamina, minerala i vlakana, ali kod gojenja ne treba da zauzme ceo tanjir na račun proteina i energije.

Nije potrebno potpuno izbegavati slatkiše ili grickalice, ali ne treba da budu osnova ishrane. Povremeno zadovoljstvo je deo normalnog odnosa prema hrani. Problem nastaje kada se kalorije povećavaju uglavnom kroz proizvode sa puno dodatnog šećera, trans masti i malo hranljivih materija. Takva ishrana može da dovede do povećanja telesne mase, ali ne na zdrav način.

Vitamin B kompleks, pivski kvasac i drugi dodaci

U iskustvima ljudi koji su pokušavali da se ugoje često se spominju vitamin B kompleks, pivski kvasac, riblje ulje, cink, magnezijum i različiti multivitamini. Vitamini B grupe su važni za normalan metabolizam, rad nervnog sistema i krvotvoru. Njihov nedostatak može uticati na apetit i energiju, ali ako osoba nema manjak, dodatno uzimanje neće automatski dovesti do povećanja telesne mase.

Pivski kvasac je poznat kao izvor vitamina B kompleksa i minerala. Neki korisnici navode da im se apetit povećao, dok drugi ne primećuju razliku. Kao i kod drugih preparata, efekat zavisi od osobe. Ako se koristi, treba se pridržavati uputstva i biti svestan da može izazvati probavne smetnje kod osetljivih osoba. Tablete ili prah nisu zamena za raznovrsnu hranu.

Proteinski dodaci mogu biti korisni osobama koje teško unose dovoljno proteina kroz obroke. Proteinski prah se može pomešati sa mlekom, jogurtom ili vodom, a može se dodati i u ovsene pahuljice, smuti ili palačinke. To je praktičan način da se poveća kalorijski i proteinski unos, ali nije neophodan ako ishrana već sadrži dovoljno jaja, mesa, ribe, mlečnih proizvoda i leguminoza.

Riblje ulje i omega masne kiseline mogu biti deo opšte brige o zdravlju, ali nisu sredstvo za brzo gojenje. Vitamin C pomaže apsorpciju gvožđa iz biljnih namirnica i važan je za imunitet, ali ni on sam po sebi ne povećava telesnu masu. Ako je krvna slika dobra, dodatni vitamini se uzimaju prema potrebi, a ne tek tako da bi se ubrzalo gojenje.

Trening i povećanje mišićne mase

Kada je cilj povećanje telesne mase, trening ima važnu ulogu jer pomaže da se deo dodatne energije iskoristi za izgradnju mišića, a ne samo za taloženje masnoće. Trening snage sa sopstvenom težinom, bučicama ili spravama može da bude veoma koristan. Čučnjevi, sklekovi, iskoraci, veslanje, potisci i vežbe za leđa i noge angažuju velike mišićne grupe i podstiču apetit.

Ne treba preterivati sa kardiom ako je cilj gojenje. Umerena fizička aktivnost je zdrava i potrebna, ali veoma dugi i naporni kardio treninzi mogu povećati potrošnju energije i otežati stvaranje kalorijskog suficita. Bolje je kombinovati trening snage dva do tri puta nedeljno sa umerenom šetnjom, vožnjom bicikla ili laganim kardio treningom. Ako je osoba pod stresom i fizički aktivna tokom celog dana, dodatni treninzi moraju biti dobro odmereni.

Posle treninga je korisno pojesti obrok koji sadrži proteine i ugljene hidrate. To može biti jogurt sa voćem i ovsenim pahuljicama,obrok sa jajima i hlebom, pirinač sa mesom i povrćem ili proteinski napitak sa bananom. Redovnost je važnija od savršenstva. Bolje je vežbati umereno i dosledno nego započeti previše intenzivan program i brzo odustati.

Stres, san i apetit

Stres može biti veliki neprijatelj apetita. Nekima stres povećava želju za hranom, dok drugima potpuno oduzima apetit. Ako osoba nedeljama ne jede dovoljno zbog brige, napetosti ili iscrpljenosti, teško je očekivati da će se ugojiti. Zato je važno raditi na rutini: redovno vreme obroka, dovoljno sna, kratke pauze tokom dana i umerena fizička aktivnost.

San je posebno važan. Nedostatak sna može uticati na hormone koji regulišu glad i sitost, kao i na nivo energije. Osoba koja spava premalo često ima manje snage da pripremi obroke, više poseže za brzom hranom i teže održava rutinu. Za odrasle se obično preporučuje sedam do devet sati sna, ali je važno da san bude redovan i kvalitetan.

Kada je osoba pod stalnim stresom, ne treba se kažnjavati zbog kilaže. Bolje je postaviti male, ostvarive ciljeve: jedan dodatni obrok dnevno, čaša mleka sa ovsenim pahuljicama uveče, ili priprema hrane za sledeći dan. Mali koraci se lakše održavaju i manje opterećuju.

Zdravstveni pregled pre svega

Ako je mršavost izražena, ako postoji nagli gubitak težine, umor, vrtoglavica, česte glavobolje, promene apetita ili probavne smetnje, treba se obratiti lekaru. Osnovne analize krvi, provera rada štitaste žlezde, gvožđa, vitamina i drugih parametara mogu pomoći da se isključe zdravstveni uzroci. Ponekad je problem u tome što osoba ima osećaj gladi, ali zbog mučnine, bolova ili problema sa varenjem ne može da jede dovoljno.

Takođe, nije svaka mršavost problem sama po sebi. Neke osobe su prirodno vitke, imaju zdravu krvnu sliku i dobro se osećaju. Idealna telesna masa nije isti broj za svakoga. Bodim as indeks može biti koristan kao opšti pokazatelj, ali ne uzima u obzir mišićnu masu, građu, starost i zdravstveno stanje. Cilj ne treba da bude zadovoljiti tuđa očekivanja, već postići zdrav odnos prema telu i hrani.

Šta izbegavati kada se pokušava gojenje

Najčešća greška je oslanjanje na brzu hranu, slatkiše i grickalice kao glavni izvor kalorija. Takva hrana može da poveća telesnu masu, ali često dovodi do osećaja težine, nadutosti, lošeg tena i problema sa varenjem. Dodatno, ako se sve kalorije unose uveče i noću, može doći do lošijeg sna i nepravilne raspodele energije.

Druga greška je prejedanje na silu. Ako osoba jede više nego što može da podnese, može osetiti mučninu, nadutost i odbojnost prema hrani. Cilj je postepeno širenje kapaciteta i stvaranje navike, a ne trenutno pretrpavanje. Bolje je jesti manje, ali češće i redovno.

Treća greška je oslanjanje isključivo na preparate. Tablete i prahovi mogu biti pomoć, ali bez hrane nema rezultata. Ako preparat poveća apetit, a osoba i dalje ne jede dovoljno, efekta neće biti. Slično tome, ako se preparat koristi povremeno i nepravilno, teško je očekivati bilo kakav učinak.

Praktičan okvir za sedmicu

Umesto stroge dijete, korisno je napraviti okvir koji se može prilagoditi. Svaki dan treba imati tri glavna obroka i dve do tri užine. Glavni obroci treba da sadrže izvor proteina, izvor ugljenih hidrata i povrće ili voće. Užine mogu biti jednostavnije, ali kalorijski vrednije. Na primer, doručak može biti ovsena kaša sa mlekom, bananom i orasima. Užina može biti jogurt sa suvim voćem. Ručak može biti meso ili riba sa pirinčem i salatom. Popodnevna užina može biti sendvič sa sirom i povrćem. Večera može biti testenina sa tunjevinom, jajima ili povrćem. Ako je potrebno, uveče se može dodati čaša mleka sa medom.

Tokom sedmice je važno da se ne preskaču obroci i da se vodi računa o tome da hrana bude prijatna. Ako osoba nema veliki apetit, može koristiti manje tanjire, jesti polako i kombinovati namirnice koje voli. Tečni obroci, poput smutija sa mlekom, ovsenim pahuljicama, bananom i puterom od orašastih plodova, mogu biti od pomoći kada je jedenje čvrste hrane teško.

Treba pratiti napredak, ali ne svakodnevno. Merenje jednom nedeljno, u isto vreme i pod istim uslovima, realnije pokazuje trend. Takođe je korisno pratiti kako se osoba oseća, da li ima više energije, da li bolje spava i da li je varenje uredu. Ako kilaža stagnira dve do tri nedelje, može se dodati još jedna užina ili povećati porcija. Ako se javljaju probavne smetnje, treba usporiti i prilagoditi količinu.

Koliko je realno dobiti na težini

Nema univerzalnog odgovora. Nekome je cilj da dobije tri kilograma, nekome pet, a nekome više. Brzina gojenja zavisi od početne težine, visine, starosti, pola, genetike, apetita i nivoa aktivnosti. Postepen pristup je najbezbedniji. Naglo povećanje telesne mase u kratkom roku obično znači više masnog tkiva, a manje mišićne mase. Dugoročno je bolje dobiti manje kilograma, ali ih zadržati i osećati se dobro.

Takođe treba imati strpljenja. Ako osoba pokušava da se ugoji godinama, ne treba očekivati da se sve promeni za dve nedelje. Organizam se prilagođava postepeno. Nekada je potrebno promeniti više malih navika: dodati doručak, uvesti užinu, povećati protein, smanjiti stres, uvesti trening snage i više spavati. Tek kada se ove stvari povežu, rezultati postaju vidljivi.

Zaključak

Pitanje kako se ugojiti nije samo pitanje jednog preparata. Preparati za povećanje telesne mase mogu biti korisna podrška ako povećavaju apetit ili olakšavaju unos hranljivih materija, ali nisu zamena za hranu, redovne obroke i zdrav način života. Najbolji pristup je postepeno povećanje kalorijskog unosa kroz raznovrsnu ishranu, dovoljno proteina, ugljenih hidrata i zdravih masti, uz umeren trening snage i brigu o snu i stresu.

Ako se osoba odluči na preparat, treba da zna šta može da očekuje: moguće je da će apetit porasti, ali kilaža će rasti samo ako se unosi dovoljno hrane. Iskustva su različita, pa je važno slušati svoje telo i ne insistirati na proizvodu koji izaziva mučninu ili druge smetnje. Kada je cilj zdravlje, a ne samo broj na vagi, put do povećanja telesne mase može biti stabilniji i dugoročno uspešniji.